Как побороть усталость и упадок сил

Миллионы людей, ведущих активный образ жизни, ежедневно испытывают усталость. Усталость – чувство утомления, недостаток энергии, упадок сил, возникающий в результате физической, умственной деятельности. Утомление приводит к снижению продуктивности, ухудшению самочувствия, здоровья и качества жизни в целом. Существует много способов борьбы с этим явлением.

Типы, симптомы усталости

В зависимости от причин возникновения, различают физическую и психологическую (умственную, эмоциональную) усталость. 

Симптомы физической усталости: боль, слабость в мышцах, суставах, трудности с концентрацией внимания, выполнением рабочих задач, плохая координация движений, головная боль, головокружение, тошнота, временное нарушение зрения, проблемы с памятью. 

Признаки психологической усталости: дневная сонливость, эмоциональное выгорание, раздражительность, замедленная реакция, потеря аппетита, нарушение сна. 

В зависимости от длительности симптомов различают временную и хроническую усталость. Временная может наступать после интенсивной физической или умственной активности, и сама по себе проходит после отдыха. Хроническая утомляемость сохраняется длительное время, постепенно ухудшается, и может указывать на ухудшение состояния здоровья.

Причины усталости

Существуют медицинские и немедицинские причины усталости, которые можно разделить на три категории.

Факторы образа жизни

Усталость может возникать в результате сильных физических, умственных нагрузок, недостатка активности, эмоционального стресса, нехватки витамина D в организме, недосыпания, лишнего веса, вредных привычек (прием запрещенных веществ, регулярное употребление алкоголя, курение), неправильного питания, потребления недостаточного количества воды в день. Некоторые лекарственные средства (антидепрессанты, стероиды, антигистаминные, мочегонные, седативные, успокаивающие препараты) могут вызывать утомление. 

Состояние физического здоровья

Переутомление – симптом целого ряда заболеваний. К ним относятся анемия, артрит, синдром хронической усталости, которая продолжается не менее 4 месяцев, бактериальные, вирусные инфекции (ОРВИ, грипп), болезнь Аддисона, фибромиалгия, нарушения функции щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз), бессонница, апноэ во сне и другие нарушения сна, расстройства пищевого поведения (нервная анорексия, булимия), рассеянный склероз, аутоиммунные расстройства (системная красная волчанка), хроническая сердечная недостаточность, диабет, заболевания печени, почек, хроническая обструктивная болезнь легких, пищевая аллергия. Утомление может появляться у женщин во время беременности, кормления грудью.

Проблемы с психическим здоровьем

Усталость может быть спровоцирована или сопутствовать проблемам психического здоровья и тяжелым жизненным событиям, включая чувство беспокойства, раздражительности, тревогу (генерализованное тревожное расстройство), депрессию, сезонное аффективное расстройство. Переутомление часто выступает следствием эмоционального выгорания.

Если избавиться от усталости с помощью отдыха, правильного питания, снятия стресса не удается в течение двух или более недель, необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения причины. Врач ставит диагноз по признакам утомления. Сонливость может быть симптомом нарушения сна, ощущение физической слабости – признаком нервно-мышечной болезни, чувство подавленности, безнадежности – симптомом депрессии. 

Как быстро снять усталость?

Многие люди чувствуют сонливость в середине дня. Это связано с тем, что тело и разум человека следуют суточному циклу, известному как «циркадный цикл». Предотвратить такой энергетический спад может быть невозможно, но есть несколько способов, которые помогут снять утомляемость.

• Прием пищи. Голод приводит к снижению энергии из-за падения уровня сахара в крови, поэтому рекомендуется завтракать каждое утро и питаться в течение дня полезными продуктами для поддержания хорошего самочувствия. Люди, которые едят на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки (овсянка, гречневая каша), сообщают о меньшем стрессе, утомлении, чем люди, которые не завтракают. 
• Употребление орехов. Для быстрого снятия утомления можно съесть горсть миндаля или арахиса, богатых магнием, фолиевой кислотой, необходимые для получения энергии, производства клеток. 
• Применение корицы. Даже сам запах этой ароматной специи может снизить утомление, привнести бодрость. Корицу можно заменить перечной мятой, аромат которой также помогает избавляться от усталости.
• Потребление воды. Обезвоживание организма может вызывать чувство утомления, истощения. Стакан воды поможет мгновенно взбодриться, особенно после тренировки.
• Физические нагрузки. Регулярные упражнения – это естественный источник энергии. При выполнении упражнений насыщенная кислородом кровь поступает к сердцу, мышцам, мозгу. 10-минутная йога, прогулка на свежем воздухе способны снять стресс, улучшить самочувствие.
• Пение или прослушивание любимой музыки. Пение дает эмоциональный подъем, снижает уровень гормонов стресса (кортизола) в организме. Находясь в рабочей среде, можно прослушать любимую песню, которая поднимет настроение. 
• Воздействие солнечного света. Исследования показывают, что всего несколько минут ходьбы на улице в теплый ясный день улучшают настроение, память,  способность усваивать новую информацию и даже самооценку. Солнечный свет содержит витамин D, укрепляющий нервную систему, иммунитет. В офисе открывают шторы, чтобы впустить солнечные лучи.
• Общение с позитивными людьми. Эмоции заразительны. Негативно настроенные, подавленные люди могут истощить энергию, а те, кто позитивно настроены, могут поднять настроение. 
• Чашка кофе или энергетический напиток. Выпить напиток с содержанием кофеина – самый быстрый способ снять утомление и взбодриться. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии. Кофе, чай, энергетические напитки из-за содержания кофеина улучшают настроение, дают быстрый прилив энергии, бодрость, повышают умственную активность. Порошковый энергетик IMBA Energy, растворимый в воде, поможет быстро снять усталость и подзарядиться. Напиток не содержит сахара и представлен в разных вкусах на выбор. 

Как избавиться от усталости раз и навсегда?

Лучший способ полностью избавиться от усталости – вести здоровый образ жизни с соблюдением правильного питания, полноценного отдыха, регулярной физической активности. 

Правильное питание

Неправильное питание – частая причина упадка сил. Потребление пищи с низким содержанием питательных веществ приводит к дефициту витаминов, минералов, микроэлементов, что вызывает утомление. Потребление недостаточного количества воды в день, приводящее к обезвоживанию организма, также распространенная причина упадка сил. 

Правильное, сбалансированное питание пополняет организм энергией, обеспечивает хорошее самочувствие. Самый мощный источник энергии, который мозг использует в качестве топлива, – глюкоза, образованная в результате расщепления углеводов. В качестве топлива также используются жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). 

Здоровая еда включает продукты, богатые клетчаткой, жирными кислотами Омега-3, листовые зеленые овощи, насыщенные магнием, кальцием, железом, свежие фрукты с низким содержанием сахара, орехи, семена чиа, бобовые, цельнозерновые (овсяные хлопья), сложные углеводы, предотвращающие колебания уровня сахара в крови, утомление, стрессы. Рекомендуется сократить потребление простых углеводов (сахар, белая мука), которые приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови и последующему падению, затрачивающему много энергии. Также необходимо потреблять достаточное количество белка, включая обезжиренные молочные продукты, нежирное, постное мясо, рыбу, яйца, уменьшить количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара, соли.

Для оптимального функционирования организма, поддержания его гидратации взрослому человеку рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день, не считая газированных и других напитков. Многие ежедневные биохимические процессы организма затрачивают воду, которую необходимо восполнять в течение дня. Даже легкое обезвоживание снижает физическую работоспособность, бдительность, концентрацию, вызывает головную боль, упадок сил, ухудшает сон. Хотя вода не дает энергии в виде калорий, она облегчает энергетические процессы в организме, что само по себе является приливом энергии. 

Полноценный отдых

Недосыпание или плохой сон – одна из основных причин усталости, раздражительности, рассеянности. По статистике, две трети людей страдают от проблем со сном. Во время сна организм восстанавливает силы, выделяет гормоны, регулирующие метаболизм и уровень энергии, давая человеку ощущение бодрости на весь следующий день. 

По данным Американской академии медицины сна, Общества исследования сна, взрослому человеку для оптимального самочувствия необходимо спать 7-9 часов в сутки. Сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы позволить мозгу пройти все пять стадий каждого цикла сна. 

Советы по улучшению сна: 

• Релаксация, расслабляющие процедуры перед сном, чтобы избавиться от тревожных мыслей: принятие теплой ванны или душа, прослушивание успокаивающей музыки, медитация, йога, чаепитие.
• Избегать приема снотворного. Снотворное не эффективно для нормализации режима сна, так как не работает в долгосрочной перспективе и не устраняет причины бессонницы.
• Не пользоваться электронными устройствами, излучающими голубой свет (телевизор, компьютер, смартфон) минимум за 1 час до сна, так как голубой свет стимулирует мозговую активность и мешает уснуть.
• Придерживаться регулярного режима сна: просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, желательно в будние и выходные дни. Это поможет организму регулировать циркадный цикл. 
• Поддерживать чистоту, комфортную температуру в спальне. В комнате должно быть темно и тихо. 
• Избегать дневного сна. Дневной сон может нарушить естественный циркадный ритм в организме и привести к развитию хронической усталости. Допускается короткий послеобеденный сон не дольше 30 минут для снятия утомления.

Психологическая разгрузка

Согласно исследованиям, 50-80% случаев упадка сил вызваны психологическими факторами. Основной причиной является стресс, который расходует много энергии, ухудшает сон, работу систем организма и общее состояние здоровья. Лучший способ борьбы со стрессом – психологическая разгрузка, которая время от времени нужна каждому человеку. Для этого потребуется предпринять такие шаги:

• Оценить свой образ жизни. По мнению психологов, лучший способ справиться с проблемой – начать говорить о ней. Необходимо выявить, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу, есть ли у вас проблемы, вызывающие длительное беспокойство или депрессию. В случае хронической усталости может понадобиться профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личностных проблем. В психологии есть множество доказательств того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, эффективно помогают бороться со стрессом и усталостью. 
• Тренироваться релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм, вызывая эмоциональное выгорание. Во время стресса в мозг поступает меньше кислорода, что усиливает беспокойство и ограничивает мышление. Техники релаксации, такие как медитация, йога, помогают «выключить» адреналин, восстановиться телу и разуму. 
• Научиться расслабляться, отдыхать. Большая загруженность, слишком активный образ жизни утомляют. Важно выделять несколько часов в день после напряженного рабочего графика, чтобы расслабиться. Любое расслабляющее занятие пополняет энергию. Отдых на природе, СПА-процедуры, техники глубокого дыхания, практики осознанности, такие как медитация, йога-нидра, тай-чи, – эффективные способы снять стресс, усталость. Также полезно веселье с друзьями, так как смех – один из лучших зарядов энергии.

Занятия спортом

Малоподвижный образ жизни – одна из самых распространенных причин низкого уровня энергии и хронической усталости. Физическая активность положительно воздействует на тело и разум: помогает поддерживать оптимальный вес, улучшает эффективность работы сердечных мышц, легких, мышц, обмен веществ, активизирует лимфатическую систему, снижает кровяное давление, устраняет депрессию, беспокойство, улучшает сон, укрепляет иммунитет. Все эти факторы помогают предотвратить и бороться с усталостью. 

Упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые естественным образом повышают уровень энергии, привносят бодрость. Подходят любые виды активности: спорт, танцы, йога, езда на велосипеде, быстрая ходьба, прогулка на свежем воздухе. Обычно начинают с небольшого количества упражнений и затем постепенно увеличивают, пока не достигнут рекомендованной цели – 2,5 часа в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.

Заключение

Усталость – распространенная проблема, которая может возникать из-за стресса, недостатка отдыха после физических, умственных нагрузок, неправильного образа жизни, наличия заболеваний. Здоровое, сбалансированное питание, хороший, полноценный сон, регулярная умеренная физическая активность, способность управлять стрессом помогут не только снять утомление, но и во многих случаях предотвратить её.