Как перестать нервничать и стать более спокойным

Нам кажется естественным беспокоиться в сложных ситуациях — перед экзаменом или переездом. Но как быть, если никакого повода нет, вроде ничего серьезного не произошло, а вы все время переживаете и нервничаете? Из-за чего именно такое происходит и как перестать волноваться сверх меры разбираемся ниже.

Почему мы переживаем

Беспокойство — естественная реакция нашей нервной системы на внешние раздражители. Более того, стресс и переживания считаются нашим защитным механизмом. Такой ответ на стимул помогал нашим предкам выживать: встретил волка = стресс, надо или убежать или убить его = защитная реакция. Так было, пока мы жили в мире немедленного результата. Другими словами, пока каждое наше решение несло выгоду прямо здесь и сейчас. Например, если мы испытывали голод (стресс), шли на охоту, убивали зверя, получали еду (стресс закончился). 

Но сейчас мы живем в мире отложенного результата, то есть наши текущие решения не приносят нам выгоды сразу же, а ориентированы на будущие достижения: образование на работу, спорт на здоровье, инвестиции на доход. Получается, неопределенности стало больше — мы точно не знаем окупятся ли инвестиции, принесет ли образование хорошую работу в будущем, а спорт здоровье. При этом защитный механизм — стресс — остался на месте, а время на его ликвидацию увеличилось.

Стресс связан еще и с тем, что наш организм не успевает за научным и техническим прогрессом человечества. За последние 200 лет представление о мире изменилось до неузнаваемости. Сами подумайте: если бы в начале 20 века вы рассказали о беспроводном интернете, ноутбуках и освоении космоса, вам бы никто не поверил. А если бы вы попытались провернуть такое в средние века, вас бы точно сожгли за ересь. При этом строение нервной системы и мозга человека точно такое, как 200 и 500 лет назад. 

Получается, что на наш уровень стресса объективно влияет:

• изменение условий существования — в начале уровень физической активности и нервно-психическое напряжение, необходимое для выживания, соответствовали друг другу, сейчас же напряжение гораздо сильнее;
• изменение информационной среды — каждое десятилетие удваивает количество информации, накопленной до этого. Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени;
• рост городского населения — выше плотность человеческих контактов и степень напряженности между людьми;
• возросший уровень шума оказывает отрицательное воздействие на нашу психику и организм в целом;
• плохая экология — высокий уровень угарного газа во вдыхаемом воздухе снижает газообмен мозга и его работоспособность.

Но даже так, некоторые из нас склонны переживать по любому поводу и без и готовы завестись с пол оборота, а некоторые остаются спокойными как слон даже в патовых ситуациях. Это объясняется различиями в том, насколько остро наша нервная система реагирует на возбуждение. Выделяют 2 типа:

• сильный — высокая выносливость и работоспособность. ЦНС способна выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения;
• слабый — низкая выносливость и работоспособность. ЦНС отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на малейшие импульсы.

Сила нервной системы является врожденным показателем и, кстати, лежит в основе деления людей по темпераментам. Так, сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

К субъективным причинам также можно отнести:

• гиперответственность;
• переутомление;
• психологические травмы из детства — излишняя опека родителей или, наоборот, частый стресс.

К чему может привести стресс

Не все беспокойство вредно: в некоторых ситуациях бывает даже полезно понервничать. Например, перед экзаменом. В этот момент организм мобилизует все свои силы, что позволяет быстрее сконцентрироваться, вспомнить материал и лучше выполнить задачу. Такая мобилизация позволяет лучше справляться с экстремальной ситуацией. Подобный стресс еще называют положительным или эустрессом, и он всегда:

• краткосрочный;
• повышает работоспособность и внимательность;
• довольно легко переносится физически и психологически;
• завершается расслаблением и положительными эмоциями. 

Конечно, даже острый кратковременный стресс не всегда дает положительный эффект и оказывает стимулирующее действие: человек, наоборот, может впасть в ступор или начать паниковать. И все же, когда угроза проходит, организм быстро восстанавливается. 

Но вот слишком частый и хронический стресс, когда организм пребывает в постоянном напряжении, губителен не только для нервной системы. Организм человека производит резкий выброс гормонов, из-за чего испытывает не только психологическую, но и постоянную физиологическую нагрузку.

Такой вид нервного напряжения называют еще дистрессом, и для него характерно:

• хроническая или острая форма течения;
• снижение работоспособности и концентрации внимания;
• утрата способности адаптации к окружающему миру;
• физиологическое недомогание на фоне негативных эмоций;
• развитие соматических и психических заболеваний.

Отрицательное влияние стресса распространяется на все аспекты жизнедеятельности человека: эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Но из-за того, что люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации, симптомы и степень выраженности могут отличаться. Состояние стресса можно определить по:

• вегетососудистым симптомам: головной боли, дрожи, потливости, холодным конечностям, быстрой утомляемости;
• тахикардии и болям в груди, напряжению других мышц;
• расстройствам ЖКТ;
• нарушениям пищевого поведения, результатом которых становится потеря или прибавка в весе;
• простудным и инфекционным заболеваниям — появляются из-за снижения иммунитета;
• эмоциональным проблемам: подавленности, тревоги, замкнутости, невозможности расслабиться;
• когнитивным нарушениям: забывчивости, низкой концентрации внимания;
• проблемам со сном. 

Могут появиться и более серьезные последствия: болезни сердечно-сосудистой, нервной систем и ЖКТ, иммунодефицит и другие малоприятные вещи.

Как выходить из стрессовых ситуаций

Если вы не можете собраться с мыслями и перестать нервничать перед важным событием — экзаменом, презентацией, собеседованием — или же, наоборот, после него, можно воспользоваться несколькими проверенными способами:

• дыхательные упражнения — когда мы нервничаем, то дышим грудью, но успокоить сердцебиение и снять мандраж помогает только дыхание диафрагмой, то есть животом. Необходимо сделать медленный вдох (можно посчитать в уме до 3-4), задержать дыхание, а потом также медленно выдохнуть. Упражнение надо повторить несколько раз, до тех пор, пока сердцебиение не выровняется;
• аффирмации — повторяйте про себя или вслух фразы, которые поднимают ваше настроение и показывают высокую компетенцию. Например, я умный, я смогу, я счастливый, я здоровый, я спокоен и т.п;
• визуализация — этот способ похож на предыдущий, только здесь нужно представить себе картинку того, как вы успешно справляетесь с событием, которое заставляет вас нервничать. Если это презентация, можно представить, как вы уверенно и четко рассказываете все пункты, вам хлопают в конце и все вопросы после оказываются легкими;
• разрядка — если ситуация не требует немедленного разрешения, можно уединиться и просто выплеснуть негативные эмоции: поплакать или покричать, а потом уже браться за решение проблемы;
• смена фокуса — переключите свое внимание на другие задачи, которые не вызывают у вас столько стресса, разберитесь с ними, а после возвращайтесь к проблемному вопросу — в спокойном состоянии решить его будет проще.

С краткосрочными стрессовыми ситуациями все понятно, но перенапряжение может быть и постоянным. В этом случае разовыми упражнениями справиться с проблемой не удастся, необходимы также более длительные решения.

Восприятие

Изменения в восприятии даются нам тяжелее всего во многом из-за того, что у людей складываются прочные структуры прошлого опыта в виде схем или базовых убеждений о мире. Одни люди ориентированы на сохранение стабильности, а другие — на изменения. Кто-то перерабатывает полученную информацию рационально, на основе логики, рассуждений и последовательных умозаключений, а кто-то — на уровне эмоционального восприятия или даже интуиции. 

В зависимости от ориентации человека на изменения или стабильность, а также эмоциональных и рациональных особенностей были выделены четыре стиля реагирования на неожиданные ситуации: 

• реактивный — невозможно абсолютно точно спрогнозировать, как будет развиваться ситуация, но люди такого типа склонны преувеличивать отрицательные прогнозы, и из-за этого испытывают яркие негативные эмоции в качестве реакции на ситуацию изменений (тревогу, страх, панику). А так как чересчур эмоциональные состояния всегда оборачиваются потерей сил и ресурсов, то представителям реактивного типа необходимо долгое восстановление;
• консервативный — реакция на изменения более рациональная и продуманная. При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;
• реализующий — такие люди способны подстроиться под любую ситуацию, если увидят в ней преимущества и выгоду. Необязательно, чтобы это было что-то материальное, личностный рост и развитие тоже подойдут. Происходящее принимается как вызов, то, что можно повернуть себе на пользу и вырасти за счет него;
• инновационный — человек с таким типом стремится к новому и хочет изменений, поэтому любая незнакомая ситуация и опыт воспринимаются позитивно. Он жаждет новых впечатлений и эмоций, потому что ему скучно в стабильной ситуации. 

При этом людей с исключительно одним четким типом реагирования на ситуацию изменений не так много. Чаще, происходит совмещение разных типов для реакций на различные ситуации. Например, можно быть консерватором в отношениях с людьми, но инноватором когда дело касается карьеры.

Однако если вы негативно реагируете на изменения и беспокоитесь из-за пустяков, это еще не значит, что с этим ничего нельзя сделать. 

Важно научиться замечать в себе реакции на стрессовые ситуации изменений и осознанно включать и выключать различные типы реагирования. Другими словами, необходимо научиться уравновешивать негативный ответ. Зачастую, первая реакция — тревога и паника. Реактивному человеку важно сгладить излишне негативные прогнозы, поэтому можно прописать различные варианты последствий и найти для каждого решение. Консерватору необходим план, так что можно составить алгоритм действий.

Спорт

Любые физические упражнения помогают не только привести себя в оптимальную форму или сбросить лишний вес. Они также напрямую влияют на уровень стресса, психологическую и эмоциональную стабильность.

Во-первых, упражнения улучшают самочувствие и поднимают настроение за счет выработки эндорфинов и других нейромедиаторов. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. А душевный подъем наступает еще и благодаря осознанию: я молодец, я не забил на тренировку, а пришел и смог. 

Во-вторых, увеличивается концентрация внимания. Во время занятий спортом многие люди забывают о посторонних делах и проблемах и концентрируются исключительно на движениях тела. Получается, если регулярно тренироваться, развивается умение сосредотачиваться на одной задаче и достигать цели. 

В-третьих, тренировки уменьшают беспокойство. Это происходит за счет того, что после активности электрическая активность мышц уменьшается. Таким образом физическая активность положительно влияет и на сон, который часто нарушается из-за сильного стресса. 

Наконец, занятия спортом улучшают аппетит и качество употребляемой еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

При этом не обязательно тягать железо до седьмого пота в спортзале или пробегать марафонские дистанции. По словам врачей достаточно уделять умеренной аэробной активности — ходьбе быстрым шагом, фитнесу или плаванию — 150 минут в неделю. Или же 75 минут в неделю тратить на интенсивную аэробную активность: тот же бег или езда на велосипеде.

Важно также помнить, что если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно или же делали длительный перерыв, вводить физические нагрузки необходимо постепенно и понемногу. 

Отдых

Одно из самых важных правил — иметь в неделе хотя бы один день, который вы можете полностью посвятить отдыху. Здесь не важно, как именно вы будете отдыхать: валяться в кровати весь день или наслаждаться лесом, главное — он должен отличаться от остальных 6 дней.

Идеальный вариант — отключить все оповещения на телефоне и уехать загород. Другими словами, заняться чем-то, что полностью выбивается из стандартного сценария вашего дня и просто наслаждаться “здесь и сейчас”. 

Еще один хороший способ — провести день с друзьями или же просто с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие. Можно сходить в кафе или посмотреть фильм, собраться дома или поехать в гости, заняться активными видами спорта или поиграть в настолки. Важно, чтобы во время такого общения вы не вспоминали о проблемах и делах, а компания действовала на вашу психику успокаивающе.

Также хороший вариант — посвятить время хобби или другим интересам. В повседневной жизни нам часто не хватает времени на наши увлечения. При этом такие занятия считаются прекрасной терапией и отлично подходят, чтобы успокоить нервы. Это может быть что угодно: пение, танцы, вязание, чтение или медитация. 

Но для полноценного отдыха важно не только уметь расслабиться в течение дня, но также помнить о качественном отдыхе ночью. Сон естественным образом помогает мозгу самостоятельно справиться с тревожностью. А вот бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень стресса, и к тому же отделы мозга, отвечающие за эмоции, становятся гиперактивными. 

Чтобы обеспечить себе глубокий и полноценный сон, важно:

• просыпаться в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
• спать в прохладном помещении;
• за час до сна закрывать окна шторами и убирать от себя гаджеты;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном;
• если не можете заснуть, вставайте и занимайтесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнет слова клонить в сон.